Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
Введение
В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры - все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка и возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же дети совсем мало бывают на воздухе.
Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.
У многих школьников, в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности, ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
В данном реферате рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.
Построение тренировочного заняти я
В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.
Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.
Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.
Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку. Выделяют четыре типа нагрузок:
- умеренный – 30%;
- средний – 50%;
- большой – 70%;
- высокий – 90%.
Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания ( т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального.
Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:
- Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
- В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
- Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
- Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
- Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
- Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
- Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
- Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
- Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
- Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
- Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
- Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями
Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.
- Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.
- Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.
- Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.
- Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.
- Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.
Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов “Физическая культура”, “Биология”, “Основы безопасности жизнедеятельности” и других.
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.
Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).
Основы методики занятий оздоровительным бегом
Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.
- Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
- Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
- Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
- Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
- Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
- Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе (СШ №81, СШ №94, СШ №106).
- Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
- На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
- Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
- Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
- В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
- Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
- С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы
- Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
- Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
- Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.
- Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.
Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.
М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.
№ |
Вид упражнений |
Формула расчета индекса |
1 |
Бег на скорость |
Скоростной индекс = |
2 |
Прыжок в длину с места |
Индекс прыгучести = |
3 |
Поднимание груза от пола |
Силовой индекс = |
4 |
Метание на дальность |
Метательный индекс = |
Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.
Самоконтроль – представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.
Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - все это показатели самоконтроля.
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:
- Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление отдышки, нарушение координации движений - это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
- Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений - внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.
В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.
Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.
Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников.
Возраст (лет) |
Величина ЧСС уд/мин |
Показатели массы тела и роста (кг, см) |
Показатели задержки дыхания |
|||||||
Мальчики |
Девочки |
Мальчики |
Девочки |
Мальчики |
Девочки |
|||||
масса |
Рост |
масса |
рост |
на вдохе |
на выдохе |
на вдохе |
на выдохе |
|||
7 |
84-88 |
86-90 |
22-28 |
118-129 |
21-27 |
118-129 |
36 |
14 |
30 |
15 |
8 |
83-87 |
84-88 |
24-31 |
125-135 |
24-31 |
124-134 |
40 |
18 |
36 |
17 |
9 |
85-89 |
81-85 |
26-35 |
128-141 |
27-35 |
128-140 |
44 |
19 |
40 |
18 |
10 |
87-91 |
78-82 |
30-38 |
135-147 |
30-39 |
134-147 |
50 |
22 |
50 |
21 |
11 |
75-79 |
82-86 |
32-41 |
138-149 |
32-42 |
138-152 |
55 |
24 |
44 |
20 |
12 |
80-84 |
84-88 |
37-49 |
143-158 |
38-50 |
146-160 |
60 |
22 |
48 |
22 |
13 |
70-74 |
75-79 |
39-53 |
149-165 |
43-54 |
151-163 |
61 |
24 |
50 |
19 |
14 |
76-80 |
75-80 |
45-56 |
155-170 |
46-55 |
154-167 |
64 |
25 |
54 |
24 |
15 |
70-74 |
72-76 |
50-63 |
159-175 |
50-59 |
156-167 |
68 |
27 |
60 |
26 |
16 |
72-76 |
70-73 |
51-78 |
168-179 |
56-72 |
157-167 |
71 |
29 |
64 |
28 |
Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке |
|||||||
Возраст |
Нагрузка |
Режим |
Характер нагрузки |
Показатели ЧСС |
Время работы |
||
минимальная |
максимальная |
юноши |
девушки |
||||
7 |
128 уд/мин |
191 уд/мин |
1 |
Низкая интенсивность |
До 130 уд/мин |
До 135 уд/мин |
От 40 до 90 мин |
8 |
127 уд/мин |
190 уд/мин |
|||||
9 |
127 уд/мин |
190 уд/мин |
2 |
Средняя интенсивность |
131-155 уд/мин |
136-160 уд/мин |
30 – 40 мин |
10 |
126 уд/мин |
189 уд/мин |
|||||
11 |
125 уд/мин |
188 уд/мин |
3 |
Высокая интенсивность |
156-175 уд/мин |
161-180 уд/мин |
5 – 30 мин |
12 |
125 уд/мин |
187 уд/мин |
|||||
13 |
124 уд/мин |
185 уд/мин |
4 |
Субмаксимальная интенсивность |
176-180 уд/мин |
181 уд/мин |
30 сек – 5 мин |
14 |
124 уд/мин |
185 уд/мин |
|||||
15 |
123 уд/мин |
185 уд/мин |
5 |
Максимальная интенсивность |
181-200 уд/мин |
выше 181 уд/мин |
20 – 30 сек |
16 |
122 уд/мин |
184 уд/мин |
|||||
Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое) |
Оценка показателей состояния организма школьника
Баллы |
Аппетит |
Самочувствие |
Желание заниматься ФУ |
Работоспособность |
Переносимость нагрузки |
Сон |
Болевые ощущения |
5 |
Повышенный |
Хорошее |
С удовольствием |
Высокая |
Хорошая |
Спокойный, крепкий |
Нет болевых ощущений |
4 |
Нормальный |
Удовлетворительное |
Есть желание |
Хорошая |
Удовлетворительная |
Без пробуждений |
Немного болят мышцы |
3 |
Пониженный |
Вялость, усталость |
Безразлично |
Удовлетворительная |
Плохая, вялость, апатия |
Трудное засыпание |
Небольшое чувство тошноты |
2 |
Есть не хотел |
Плохое |
Нет желания |
Низкая |
Прекратил занятия Ф.У. |
Бессоница |
Боли в подреберье |
1 |
Отвращение к приему пищи! |
Недомогание |
Болезненное состояние |
Выполнил только тренировку |
Не занимался |
Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА! |
Использованная литература
- А. А. Бирюков “Учись делать массаж”, Москва “Советский спорт” 1988 г.
- Ж. К. Холодов, В. П. Панов “Папа, мама и я – спортивная семья”, Минск “Полымя” 1989 г.
- Ю. А. Орешкин “К здоровью через физкультуру”, Москва “Медицина” 1990 г.
- К. М. Приходченко “Школа закаливания на дому”, Минск “Полымя” 1988 г.
- Н. В. Гуреев “Активный отдых”, Москва “Советский спорт” 1991 г.
- С. М. Вайцеховский “Книга тренера”, Москва Фис 1971 г.
- Ю. Б. Никифоров “Учитесь наслаждаться движениями”, Москва “Советский спорт” 1989 г.